CARGA DE CARBS PARA LA PUESTA A PUNTO

OBJETIVOS DE LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

Maximizar el glucógeno muscular

Aumentar las reservas de glucógeno en los músculos para mejorar la apariencia en el escenario.

Mejorar la plenitud muscular

Hacer que los músculos se vean mas lleno y voluminosos al llenar las reservas del glucógeno.

Optimizar un look definido

Minimizar la retención de agua subcutánea mientras se maximiza la hidratación muscular.

CUANTOS GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

La cantidad de carbohidratos para una carga efectiva varía según el individuo, pero te daré una guía general basada e estudios y practica común en el ámbito del culturismo

Hombres

Rango: 8-12 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Ejemplo: para un atleta de 75 kg, esto seria entre 600 y 900 gramos de carbohidratos al día.

Mujeres

Rango: 6-10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Ejemplo: para una atleta de 60 kg, esto seria entre 300 y 600 gramos de carbohidratos al día.

Las investigaciones que apoyan estas cantidades son:

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).

``Carbohydrates for triningin and competition´´Journal of Sports Science. Este articulo revisa las necesidades de carbohidratos para atletas de resistencia y culturistas indicando que 8-12 gramos de carbohidratos por kg de peso es efectivo para maximizar las reservas de glucógeno.

Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1984).

``The maratón: Dietary manipulation to optimize performance.´´ American Journal of Sports Medicine. Este estudio examina como la carga de carbohidratos aumenta significativamente las reservas de glucógeno en los músculos, sugiriendo una ingesta de 8-10 gramos por kg de peso corporal.

Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002).

``Carbohidrato loading in human muscle: An improved 1 day protocol.´´ European Journal of Applied Physiology. Este estudio muestra que una carga rapida de carbohidratos (10 gramos x kg de peso corporal) en un periodo de 24 horas es efectiva para aumentar las reservas de

SUPLEMENTACIÓN DE APOYO PARA LA CARGA

Para mejorar la sensibilidad a la insulina (la cual ya debe ser alta al venir de un periodo de descarga de carbohidratos) y maximizar la absorción de carbohidratos durante los días de carga podemos considerar los siguientes suplementos

Acido alphalipoico (ALA)

Dosis: 300 - 600 mg por día, dividido en dosis tomadas antes de las comidas.

Canela o extracto de canela

Dosis: 1-2 gramos de canela en polvo o 500 mg de extracto de canela, añadida en las comidas ricas en carbohidratos.

Picolonato de cromo

Dosis: 200 - 400 mcg por día, tomado con las comidas

Berberina

Dosis: 500 mg dos a 3 veces veces al día, tomado con las comidas

Magnesio

Dosis: 200-400 mg por día, dividido en las comidas

EJEMPLO DE ESTRATEGIA DE SUPLEMENTACIÓN

COMIDA 1: 300 mg de ALA + 1 gramo de canela + 200 mcg picolonato de cromo
COMIDA 2: 200 mg de magnesio + 500 mg berberina + 200 mcg picolonato de cromo.
COMIDA 3: 300 mg de ALA + 1 gramo de canela + 500 mg berberina + 200 mg magnesio.

PROTOCOLO TIPICO DE CARGA DE CARBOHIDRATOS

CONSIDERACIONES ADICIONALES

Fuentes de carbohidratos

La carga de carbohidratos generalmente (depende del protocolo a utilizar) se realiza durante 1- 3 días antes de la competencia.

Fuentes de carbohidratos

Preferir carbohidratos de fácil digestión como arroz blanco, papa, avena y pasta. En las ultimas 24 horas antes de la competencia, algunos atletas optan por carbohidratos de índice glucémico alto para maximizar la reposición de glucógeno.

Monitoreo

Ajusta la ingesta en función de la respuesta individual del atleta en termino de plenitud muscular y retención de agua.

Hidratación

Asegurase de mantener una hidratación adecuada durante los días de carga, ya que es crucial para la síntesis de glucógeno.